高考考前心理調(diào)適“秘籍”，心理學(xué)教授來(lái)分享

臨近高考，為幫助高考學(xué)子穩(wěn)定心態(tài)，華中師范大學(xué)心理學(xué)院教授、博士生導(dǎo)師田媛送上“高考考前心理調(diào)適秘籍”。跟教育小微一起來(lái)看↓↓↓

考前的“四項(xiàng)準(zhǔn)備”

生活準(zhǔn)備——保持穩(wěn)定、忙而不亂

保持穩(wěn)定有序的生活規(guī)律，盡量避免打破作息，確保心態(tài)穩(wěn)定，減少焦慮。保持固定的作息時(shí)間，按時(shí)起床和就寢，不熬夜、不賴床；每天進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，如早晨跑步或晚間散步，幫助放松心情和緩解壓力；保持適度的社交活動(dòng)，與家人朋友交流，保持心情愉悅。

身體準(zhǔn)備——調(diào)整作息、適應(yīng)節(jié)奏

調(diào)整生物鐘，按照各科考試的時(shí)間安排復(fù)習(xí)和休息，確保最佳狀態(tài)與考試時(shí)間相匹配。模擬考試時(shí)間，根據(jù)考試時(shí)間安排每天的復(fù)習(xí)和休息，確保在正式考試時(shí)間段內(nèi)身體和精神處于最佳狀態(tài)；保證充足睡眠，每天保持7-8小時(shí)的睡眠，睡前避免使用電子設(shè)備或觀看刺激性內(nèi)容；注意飲食健康，保持日常飲食習(xí)慣和營(yíng)養(yǎng)均衡，避免食用刺激性食物，保護(hù)腸胃。

環(huán)境準(zhǔn)備——熟悉考場(chǎng)、心中有數(shù)

提前熟悉考場(chǎng)環(huán)境，熟悉座位、衛(wèi)生間位置?？荚嚠?dāng)天提前半小時(shí)到達(dá)考場(chǎng)，穩(wěn)定情緒。實(shí)地考察考場(chǎng)，提前去考場(chǎng)，熟悉路線、考場(chǎng)布置和周邊環(huán)境，了解考場(chǎng)的管理規(guī)定；準(zhǔn)備考試物品，提前準(zhǔn)備好考試所需的證件、文具和其他物品，避免考試當(dāng)天匆忙找東西；模擬考試情境，考前按照考試時(shí)間和流程進(jìn)行自我測(cè)試，熟悉考試節(jié)奏。

學(xué)習(xí)準(zhǔn)備——掌握方法、提升成效

最后階段不必執(zhí)著于難題，應(yīng)復(fù)習(xí)錯(cuò)題集、梳理筆記、查漏補(bǔ)缺，多關(guān)注側(cè)重記憶的內(nèi)容，儲(chǔ)備寫(xiě)作材料。復(fù)習(xí)錯(cuò)題集和筆記，重點(diǎn)復(fù)習(xí)自己常犯錯(cuò)誤的知識(shí)點(diǎn)，確保理解和掌握；強(qiáng)化記憶，對(duì)需要記憶的內(nèi)容進(jìn)行系統(tǒng)梳理，如公式、定理、重要概念等；模擬考試，每天進(jìn)行一套模擬試卷，按照考試時(shí)間和流程進(jìn)行，鍛煉考試技巧和時(shí)間管理。

考前如何調(diào)整到最佳狀態(tài)

從目標(biāo)和態(tài)度入手

設(shè)定合理目標(biāo)，根據(jù)自己的平時(shí)成績(jī)，設(shè)定稍高目標(biāo)，確保跳起來(lái)能夠達(dá)到；分解目標(biāo)，將總目標(biāo)分解為各個(gè)科目的小目標(biāo)，逐步實(shí)現(xiàn)增強(qiáng)信心；自我管理很重要，制定好每日的學(xué)習(xí)計(jì)劃，按時(shí)完成學(xué)習(xí)任務(wù)，保持高效的學(xué)習(xí)狀態(tài)。

從情緒調(diào)節(jié)入手

要記住“你不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗”！即使前天晚上沒(méi)休息好，也不會(huì)影響第二天考試發(fā)揮，真正擊敗你的是焦慮。接受適度的焦慮，理解其對(duì)提高學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)的積極作用；與家人、朋友或老師分享自己的情緒和感受，得到他們的支持和鼓勵(lì)；掌握放松技巧，練習(xí)深呼吸、冥想或其他放松技巧，緩解緊張情緒。

從認(rèn)知調(diào)節(jié)入手

掌握活躍思維的方法，有助于理清思路，積極思考。集中注意力，使用自我提示法，提醒自己當(dāng)前的目標(biāo)和任務(wù)，保持專注；生理刺激，通過(guò)深呼吸、伸展運(yùn)動(dòng)等方法，保持大腦活躍狀態(tài)；掌握記憶技巧，使用線索法、聯(lián)想法和諧音法等熟悉的記憶方法，增強(qiáng)記憶效果。

進(jìn)入考場(chǎng)后的三個(gè)小技巧

穩(wěn)定情緒

（1）深呼吸：拿到試卷后，先深呼吸幾次，緩解緊張情緒。

（2）填寫(xiě)信息：認(rèn)真填寫(xiě)自己的姓名和考號(hào)，確保無(wú)誤。

（3）翻閱試卷：翻閱全卷，大概了解試題結(jié)構(gòu)和分布，心中有數(shù)。

認(rèn)真答卷

（1）先易后難：優(yōu)先解答自己有把握的題目，建立信心，快速積累分?jǐn)?shù)。

（2）高效利用：前40分鐘是精力最集中的時(shí)間，要高效利用，爭(zhēng)取在這段時(shí)間內(nèi)完成大部分簡(jiǎn)單題目。

（3）跳過(guò)難題：遇到難題時(shí)，不要糾結(jié)，標(biāo)記后跳過(guò)，繼續(xù)答其他題目，避免浪費(fèi)時(shí)間。

（4）全力爭(zhēng)?。夯A(chǔ)題不失分，難題即使未能得全分，也要盡量寫(xiě)出解題步驟，爭(zhēng)取得到相應(yīng)的步驟分。

（5）檢查答案：答完卷后，留出時(shí)間復(fù)查，確保沒(méi)有漏答或填寫(xiě)錯(cuò)誤。

考完即考好

離開(kāi)考場(chǎng)后，不要對(duì)答案，不要反復(fù)回憶題目?jī)?nèi)容；不回憶考試過(guò)程，不討論試題和答案，不估計(jì)成績(jī)，集中精力準(zhǔn)備下一場(chǎng)考試。

（原標(biāo)題：高考考前心理調(diào)適“秘籍”，心理學(xué)教授來(lái)分享）

【責(zé)任編輯：趙康麗】

【內(nèi)容審核：肖  好】