暑期訓(xùn)練受傷？海南醫(yī)院：科學(xué)運(yùn)動(dòng)才能避免運(yùn)動(dòng)損傷

商報(bào)全媒體訊（椰網(wǎng)/海拔新聞?dòng)浾?黃力萍 通訊員 邢貞通 李佳航 黃振俊 李琨）“上完籃球課腳有些痛，沒(méi)想到這么嚴(yán)重，以后一定充分做好拉伸運(yùn)動(dòng)……”近日，13歲的學(xué)生小李再次來(lái)到解放軍總醫(yī)院海南醫(yī)院（以下簡(jiǎn)稱“海南醫(yī)院”）就診，面對(duì)長(zhǎng)期不愈的傷情，他對(duì)這次遭遇感到懊悔不已。

據(jù)悉，小李在暑期籃球培訓(xùn)機(jī)構(gòu)的一場(chǎng)訓(xùn)練中不幸受傷，第二天傷情愈發(fā)嚴(yán)重，雙腳行走時(shí)有刺痛感，無(wú)法自主活動(dòng)，家人立即將他送往當(dāng)?shù)蒯t(yī)院骨科就診，磁共振平掃檢查結(jié)果提示小李雙踝關(guān)節(jié)骨髓水腫。經(jīng)過(guò)兩個(gè)多月的治療和休息，小李的傷情依舊沒(méi)有恢復(fù)，醫(yī)生詳細(xì)詢問(wèn)病史才得知，原來(lái)小李運(yùn)動(dòng)之前沒(méi)有科學(xué)地進(jìn)行熱身，運(yùn)動(dòng)后也沒(méi)有充分放松拉伸。

海南醫(yī)院康復(fù)診療區(qū)黃振俊主任介紹，科學(xué)運(yùn)動(dòng)十分重要，否則很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，比如在奧運(yùn)會(huì)中，游泳隊(duì)員比賽前都穿著羽絨服，就是為了運(yùn)動(dòng)員熱身后防止身體過(guò)快散熱，保持肌肉溫度，使肌肉保持靈活性的最佳狀態(tài)。

所以運(yùn)動(dòng)前的熱身是運(yùn)動(dòng)中不可缺少的第一步，能夠預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，并提高身體的運(yùn)動(dòng)效果，在進(jìn)行任何形式的體育鍛煉前，都應(yīng)該養(yǎng)成正確的熱身準(zhǔn)備習(xí)慣。如何進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)？專家給出以下建議，應(yīng)該根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)單獨(dú)設(shè)計(jì)，靈活多變，根據(jù)每個(gè)人自身的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間安排，一般10至30分鐘。總的原則是先整體后局部，充分調(diào)動(dòng)全身，運(yùn)動(dòng)緊跟其后。

以下是一些常見(jiàn)的熱身準(zhǔn)備動(dòng)作：一、快走或慢跑，一種通用的熱身方式，適用于大部分的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，5至10分鐘的輕松慢跑或快走，可以有效提高心率和血液循環(huán)，激活肌肉；二、跳繩，使用跳繩進(jìn)行3至5分鐘的活動(dòng)，可以有效地?zé)嵘硗炔考∪?，并提高腳踝的靈活性；三、關(guān)節(jié)活動(dòng)，有助于減少關(guān)節(jié)僵硬和受傷的風(fēng)險(xiǎn)，如頸部、手臂、肩膀、腰部和腿部的旋轉(zhuǎn)和擺動(dòng)，可以幫助我們逐漸加大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍；四、動(dòng)力學(xué)準(zhǔn)備，進(jìn)行一些模擬運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的動(dòng)力學(xué)準(zhǔn)備，如模擬舉重、擊球等動(dòng)作，幫助我們的肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)即將進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。

專家提醒預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，不僅要做好運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)，還要做到運(yùn)動(dòng)后的全身拉伸訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸和廢物，運(yùn)動(dòng)后如果不進(jìn)行及時(shí)拉伸，這些廢物可能會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛和僵硬，拉伸活動(dòng)可以幫助緩解肌肉酸痛，恢復(fù)肌肉的柔軟度和靈活性，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體修復(fù)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受到的損傷。拉伸訓(xùn)練包括腿部、臀部、胸部、手臂等部位的肌肉，每個(gè)部位的拉伸保持15—30秒，并進(jìn)行2—3次重復(fù)，注意保持舒適感，避免過(guò)度拉伸。

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