《健康密碼》第五十六期：拯救你的“漫漫長(zhǎng)夜”→

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商報(bào)全媒體訊（椰網(wǎng)/海拔新聞?dòng)浾?孫鑫 攝影報(bào)道）睡眠，這個(gè)占據(jù)人生三分之一時(shí)間的“隱形伴侶”，既熟悉又神秘。有人夜夜酣睡，有人輾轉(zhuǎn)難眠；有人困于“睡不飽”，有人苦于“睡不著”。2025年世界睡眠日的主題是“健康睡眠，優(yōu)先之選”，呼吁每個(gè)人將睡眠健康放在首位。

為了提高公眾對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí)，了解更多關(guān)于睡眠障礙防范的科學(xué)知識(shí)。3月21日15時(shí)30分，國(guó)際旅游島商報(bào)《健康密碼》第五十六期特邀海南省安寧醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心負(fù)責(zé)人、副主任醫(yī)師羅海東做客直播間，為大眾進(jìn)行預(yù)防睡眠障礙相關(guān)知識(shí)的線上解答。

怎樣的睡眠算是健康睡眠？

羅醫(yī)生介紹，健康睡眠不僅僅是指睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，更是指睡眠的質(zhì)量和效果。良好的睡眠有助于恢復(fù)體力、增強(qiáng)免疫、維持心理健康，甚至影響我們的情緒和認(rèn)知功能。

健康睡眠首先能按時(shí)規(guī)律地睡眠，入睡時(shí)間一般不超過(guò)30分鐘，其次保證充足的睡眠時(shí)間，其中兒童平均每天睡眠時(shí)間為10～12小時(shí)，青少年為9～10小時(shí)，成年人為6～8小時(shí)，老年人為5～6小時(shí)，不會(huì)頻繁醒來(lái)，不被多夢(mèng)困擾，醒來(lái)后精力充沛，并且沒(méi)有嗜睡、乏力、頭暈等現(xiàn)象。

如何檢測(cè)自身的睡眠質(zhì)量呢？

羅醫(yī)生表示，檢測(cè)睡眠質(zhì)量有五個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

1．入睡快，在10～15分鐘即可入睡；

2．睡眠深不易驚醒，醒后5分鐘內(nèi)又能入睡；

3．睡眠時(shí)無(wú)噩夢(mèng)、驚夢(mèng)現(xiàn)象，夢(mèng)醒后很快忘記夢(mèng)境；

4．起床后精神狀態(tài)好，反應(yīng)敏捷，無(wú)疲勞感；

5．白天工作、學(xué)習(xí)效率高，無(wú)睡意。

所謂的睡眠障礙、睡眠不足會(huì)給我們帶來(lái)怎樣的危害？

羅醫(yī)生介紹，睡眠障礙是一大類疾病，目前已知的有100余種，其中最常見(jiàn)的是失眠、睡眠呼吸暫停，少見(jiàn)病有發(fā)作性睡病、異態(tài)睡眠（睡行癥、睡眠行為異常）、不寧腿綜合征等。有研究表明，睡眠障礙會(huì)影響人的學(xué)習(xí)、記憶、情感等，導(dǎo)致心理疾病的增加，還會(huì)導(dǎo)致身體免疫力下降，對(duì)各種疾病的抵抗力下降，影響到人們的工作，學(xué)習(xí)和生活，而長(zhǎng)期睡眠障礙是導(dǎo)致慢性疲勞綜合征、高血壓、冠心病、糖尿病、腦血管病的重要原因之一，可增加中風(fēng)、腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致過(guò)早衰老，縮短人群壽命。

失眠癥有何癥狀呢？睡眠呼吸暫停低通氣綜合征有何危害呢？

羅醫(yī)生介紹，失眠癥的主要癥狀包括以下幾點(diǎn)：

1．入睡困難：躺在床上超過(guò)30分鐘仍無(wú)法入睡；

2．睡眠維持困難：夜間頻繁醒來(lái)，難以再次入睡；

3．早醒：比預(yù)期時(shí)間早醒，且無(wú)法繼續(xù)睡眠；

4．睡眠質(zhì)量差：即使睡眠時(shí)間足夠，仍感到疲憊、未得到充分休息；

5．日間功能受損：白天感到疲勞、注意力不集中、記憶力下降、情緒波動(dòng)或易怒；

6．焦慮與擔(dān)憂：對(duì)睡眠問(wèn)題感到焦慮，擔(dān)心失眠的影響；

7．身體不適：可能出現(xiàn)頭痛、肌肉緊張或胃腸道不適。

而睡眠呼吸暫停的特征是鼾聲如雷且有中斷憋醒，晨起口干頭痛，白天頻繁打瞌睡。其危害有：每小時(shí)呼吸暫停與低通氣指數(shù)≥5次，長(zhǎng)期缺氧可導(dǎo)致高血壓、冠心病等，嚴(yán)重時(shí)甚至夜間猝死。

睡眠呼吸暫停綜合征（OSAHS）正在年輕化。耳鼻喉科臨床統(tǒng)計(jì)顯示，30～40歲患者占比從10年前的12%激增至35%。這些患者在睡眠中每小時(shí)經(jīng)歷多達(dá)60次呼吸暫停，血氧飽和度可能驟降至70%以下，相當(dāng)于持續(xù)處于高原缺氧狀態(tài)。

對(duì)于睡前喝酒助眠這一說(shuō)法是否正確呢？

羅醫(yī)生介紹，酒精雖能讓人快速入睡，卻會(huì)抑制REM睡眠，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。長(zhǎng)期飲酒助眠可能引發(fā)酒依賴性或者慢性酒精中毒。

睡眠并非一條“平直的線”，而是由多個(gè)周期組成的“波浪線”。每個(gè)周期約90分鐘，包含非快眼動(dòng)和快速眼動(dòng)（REM）睡眠二個(gè)階段。

淺睡期：身體放松，易被驚醒。

深睡期：生長(zhǎng)激素分泌高峰，修復(fù)組織、增強(qiáng)免疫力。

REM期：大腦活躍如清醒時(shí)，夢(mèng)境誕生于此，記憶在此刻被鞏固。

羅醫(yī)生建議，鬧鐘最好設(shè)置在睡眠周期結(jié)束時(shí)（如睡6小時(shí)或7.5小時(shí)），避免在深睡期被強(qiáng)行打斷，否則容易導(dǎo)致一整天昏昏沉沉。

為更好地改善睡眠質(zhì)量，羅醫(yī)生建議：

1．保持規(guī)律的作息時(shí)間：每天盡量在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和起床；

2．創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境：保持臥室安靜，選擇舒適的床墊和枕頭；

3．避免刺激物：睡前避免攝入咖啡因、尼古丁和大量液體，減少使用電子設(shè)備；

4．建立睡前儀式：例如泡個(gè)熱水澡，進(jìn)行放松的冥想；

5．適度運(yùn)動(dòng)：適量的運(yùn)動(dòng)可以幫助身體疲勞，但要避免在臨睡前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)；

6．管理壓力：通過(guò)放松技巧，如深呼吸、瑜伽或冥想，來(lái)減輕壓力和焦慮；

7．注意飲食：避免晚餐過(guò)晚或過(guò)飽，避免過(guò)于油膩或刺激性的食物；

8．限制白天午睡時(shí)間：過(guò)長(zhǎng)的午睡可能會(huì)影響晚上的睡眠；

9．養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣：不要在床上工作或看電視，將床僅用于睡眠；

10．藥物治療、物理治療、中醫(yī)針灸治療。

【責(zé)任編輯：劉如英】

【內(nèi)容審核：吳鐘旺】

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